Les squats sont l’un des meilleurs mouvements fonctionnels pour développer des fessiers puissants et des jambes toniques. Il est courant de voir des personnes effectuer des squats avec poids dans la salle de sport, mais c’est un mouvement qui peut sembler intimidant pour les débutants, et une mauvaise forme peut entraîner des blessures.
Dans cet article, nous allons vous présenter l’une des variantes les plus populaires des squats, en vous donnant des conseils et des astuces pour maîtriser les squats avec haltères en quelques étapes simples. Vous apprendrez également à réaliser quelques autres variations de squat et découvrirez leurs avantages. Cela vous convient-il ? Commençons…
Qu’est-ce qu’un squat ?
Les squats peuvent être effectués de plusieurs façons différentes – des variations avec haltères et haltères aux squats sur machine Smith – et tous peuvent être inclus dans n’importe quel programme pour le bas du corps ou les jambes.
Dans cet article, nous nous concentrerons principalement sur le squat avec haltères, qui est l’un des principaux mouvements composés de l’entraînement par résistance. Les mouvements composés sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires plutôt qu’un seul.
L’ensemble du corps joue un rôle dans ce mouvement, mais il fait surtout travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, et vous devez donc vous assurer que vous utilisez la forme et la technique correctes.
Il est extrêmement important que les squats soient effectués correctement, sinon vous risquez de vous blesser gravement.
Comment faire un squat
Le seul équipement nécessaire est un rack à squats, une barre et des plaques de poids.
- Commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules et saisissez fermement la barre.
- Posez la barre sur le haut de votre dos, mais sous votre cou. Gardez votre poitrine bombée et vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur (environ 40 degrés).
- Respirez profondément, rentrez vos omoplates et renforcez votre tronc. Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient juste en dessous de vos genoux, en gardant vos talons collés au sol tout au long de l’exercice.
- Vos quadriceps travaillent beaucoup vers le haut du squat, alors montez en puissance de la mi-pied au talon en expirant.
- Votre colonne vertébrale doit rester neutre tout au long de l’exercice. À aucun moment, le dos ne doit être courbé ou plié.
- Rangez la barre ou recommencez.
Conseils pratiques
Cela semble évident, mais vous devez vous échauffer correctement. Faites quelques séries de flexions de la barre sans poids et augmentez progressivement votre poids maximum pour la journée.
- Contrôlez et tirez le poids vers le bas – ne laissez pas le poids vous pousser vers le bas.
- Gardez votre tronc serré et verrouillé.
- Prenez votre temps, assurez-vous d’être bien installé et ne vous précipitez pas.
- Gardez votre talon sur le sol.
- Gardez votre tronc engagé et votre dos droit. Si vous vous penchez trop en avant, le poids est trop lourd.
Les avantages du squat à la barre et les muscles travaillés
Les squats sont un mouvement incontournable pour tous ceux qui cherchent à développer et à définir leurs muscles, car ils font travailler plus de muscles que tout autre mouvement. Ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc, contribuant ainsi à vous rendre plus fort, à augmenter la masse musculaire et à donner de la définition à vos jambes.
Si les squats ne sont pas effectués correctement, un stress trop important sur le bas du dos peut provoquer des blessures. Les deux causes les plus probables de blessures sont le fait de soulever trop de poids et de se pencher trop en avant pour que la tension soit exercée sur le dos plutôt que sur les jambes et les hanches.
Les erreurs les plus courantes et comment les corriger
Ne pas avoir assez de profondeur
Il s’agit d’une erreur fréquemment commise par les débutants. Elle se produit également lorsque le poids est trop lourd. Si vous ne descendez pas assez bas dans le squat, vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps ne travailleront pratiquement pas.
Assurez-vous que vos hanches dépassent vos genoux dans la phase inférieure du squat, car cela garantit que les fessiers sont activés et que vos quadriceps et ischio-jambiers prennent la charge.
Les talons ne touchent pas le sol
Vos talons doivent rester au sol pour équilibrer le poids et répartir la charge de manière homogène. Si votre talon s’éloigne du sol, il peut déplacer le poids sur vos quadriceps et exercer une pression sur vos genoux.
Il se peut également que vous deviez élargir légèrement votre position et pousser un peu plus vos fessiers, ainsi que garder votre poitrine ouverte.
Genoux fléchis
Si vos genoux s’affaissent vers l’intérieur à n’importe quel moment du squat, vos articulations ne sont pas sûres et vous courez un risque élevé de blessure.
Vos genoux peuvent être instables parce que le poids est trop lourd, que vous êtes fatigué ou que votre corps n’est pas habitué à ce mouvement.
Assurez-vous que vous pouvez supporter le poids et que votre forme ne vacille à aucun moment. L’utilisation de la machine Smith pour faire des squats peut être un moyen simple de vous aider à perfectionner votre forme.
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Squats au poids du corps
Les squats au poids du corps sont un excellent point de départ pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur forme. Le mouvement global est le même que celui du squat avec haltères, mais la différence est que vous n’utilisez pas de poids.
Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez vous attaquer au rack à squats en utilisant le même mouvement. Vous pouvez également utiliser les squats au poids du corps en guise d’échauffement avant toute variation avec poids pour faire vraiment bouger vos articulations.
Presse à jambes à 45 degrés
Il s’agit d’un exercice utile sur machine qui peut reproduire une grande partie du squat, mais avec le soutien d’une chaise. C’est également un bon moyen d’ajouter du poids sans compromettre votre dos.
Respirez profondément, étendez vos jambes et déverrouillez le dispositif de sécurité. Abaissez le poids sous contrôle jusqu’à ce que vos jambes soient à peu près à 45 degrés ou moins.
Ramenez le poids en position de départ, mais évitez de bloquer complètement vos genoux.
Flexion des jambes bulgare (Bulgarian Split Squat)
Il s’agit d’un autre excellent exercice pour tonifier et développer les muscles tout en travaillant votre équilibre.
Il fait travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, mais cette fois-ci sur une seule jambe et avec un nombre de répétitions plus élevé (10-15 par jambe).
Tout ce dont vous avez besoin est un banc pour votre jambe de repos et un haltère, une barre ou votre propre poids.
Levez et posez votre pied arrière sur le banc et mettez-vous en position de fente, en gardant le tronc serré et la poitrine sortie.
Descendez lentement jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, puis remontez par le talon et revenez à la position de départ.
Message à retenir
Les squats avec haltères sont l’un des exercices les plus efficaces et les plus intenses que vous puissiez faire, avec des avantages qui vont au-delà des jambes et qui incluent la force de tout le corps et de toutes les parties du corps.
Si vous êtes novice en matière de squats ou si vous vous y remettez, utilisez des poids plus légers et concentrez-vous sur votre forme. Au fur et à mesure que vous prenez confiance et que votre technique s’améliore, augmentez progressivement le poids pour améliorer votre force.
