Quand on veut se muscler, on pense tout de suite à aller en salle de sport. Mais il est tout à fait possible de se muscler efficacement au poids du corps avec le calisthenics.
Mais qu’est-ce que le calisthenics ? Et comment l’utiliser pour se muscler ? Nous allons voir tout cela dans cet article !
Qu’est-ce que le calisthenics ?
Le calisthenics (ou la callisthénie en français) est un style d’entraînement physique qui se concentre sur l’utilisation du poids du corps pour renforcer les muscles et améliorer la forme physique. Il tire son nom de la combinaison des mots grecs « kalos » (beau) et « sthenos » (force).
L’étymologie du mot calisthenics remonte à la Grèce antique, où les athlètes utilisaient des exercices de gymnastique pour se préparer pour les compétitions sportives. Le calisthenics a également été utilisé par les soldats pour améliorer leur condition physique.
Il est généralement pratiqué en utilisant des barres parallèles, des anneaux, des échelles et des barres fixes, mais peut également être effectué au sol sans aucun équipement.
Le calisthenics a connu une popularité croissante ces dernières années, surtout lors de la période COVID où les gens furent poussés à s’entraîner chez eux. Il a donc conquis de nombreuses personnes en raison de sa praticité, de sa flexibilité et de sa capacité à être pratiqué à l’extérieur ou à la maison.
Mais par rapport à tous les avantages et bienfaits qu’il procure, le calisthenics est encore trop peu connu.
Quels sont les avantages du calisthenics ?
L’avantage premier est évidemment qu’il peut être pratiqué n’importe où, n’importe quand et à moindre coût. Il suffit d’un parc ou d’une barre de traction pour pouvoir muscler l’intégralité de son corps de manière efficace et harmonieuse.
Le calisthenics est une discipline polyvalente qui peut augmenter force, masse musculaire, endurance, souplesse et mobilité.
Les exercices de calisthenics requièrent souvent un bon gainage et peuvent aider à améliorer la posture, l’équilibre et la coordination. Ils peuvent également aider à prévenir les douleurs dorsales et les blessures liées à une mauvaise posture.
Pour brûler des calories et maigrir, le calisthenics sera également une très bonne option puisqu’il est composé de nombreux exercices polyarticulaires qui consomment beaucoup d’énergie.
Enfin, l’entraînement en calisthenics peut également aider à augmenter la confiance en soi et l’estime de soi en dépassant ses limites physiques.
Donc peu importe l’objectif, vous pourrez tirer des bénéfices de cette discipline.
Les principaux exercices de calisthenics
Les principaux exercices de calisthenics sont les suivants :
- Les pompes : Les pompes sont un exercice de base qui travaille les pectoraux, les triceps, les épaules et les abdominaux. Il y a plusieurs variations de pompes, telles que les pompes classiques, les pompes inclinées, les pompes à une main, les pompes diamants, etc.
- Les tractions : Les tractions sont un exercice qui travaille principalement les muscles dorsaux, les biceps et les avant-bras. Il est possible de les réaliser avec différentes prises : pronation, supination ou encore prise neutre
- Les dips : Les dips sont un exercice qui travaille les triceps, les épaules et les pectoraux. Ils sont généralement réalisés aux barres parallèles mais peuvent tout à fait être réalisés entre 2 chaises
- Les squats : Les squats sont un exercice qui travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, mais aussi la sangle abdominale. Sans matériel, il est possible de trouver des variantes plus difficiles tels que les squats archers ou les squats sur une jambe
- Les burpees : Les burpees sont un exercice complet composés d’une pompe, d’un squat puis d’un saut. Ils travaillent donc les membres inférieurs dans leur intégralité, mais aussi les pectoraux, les épaules, les triceps et la sangle abdominale.
Le calisthenics ne se résume évidemment pas à ces exercices, il existe des centaines d’exercices pour travailler tous ses muscles et sous tous les angles.
Le calisthenics est aussi réputé pour ses fameuses figures statiques. Citons notamment le human flag ou encore la planche.
En bref, que ce soit pour perdre du poids, se muscler ou repousser ses limites, il y aura forcément des exercices de calisthenics qui vous conviendront !
Exemple de programme de calisthenics pour débutant
Voici un exemple de séance de calisthenics en full body pour les débutants :
- Échauffement : 5 minutes de marche rapide ou de saut à la corde
- Tractions : 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Pompes : 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Squat : 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Tractions horizontales : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Dips assis : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Gainage planche : 3 séries de maximum
Vous devez choisir une progression qui vous permette de réaliser le bon nombre de répétitions. Par exemple, si vous n’arrivez pas à faire au moins 6 tractions, sautez et contrôlez seulement la descente. Ou assistez vous avec des élastiques.
Autre exemple : faites vos pompes sur les genoux si besoin. En calisthenics, on ne peut pas ajuster le poids comme en salle. Alors il faut adapter l’exercice à son niveau.
Dernier point : n’oubliez pas de faire également des séances de souplesse et d’étirements durant vos jours de repos.
Conclusion :
En conclusion, le calisthenics est un moyen efficace de se muscler de manière complète et équilibrée. Il permet de travailler tous les principaux groupes musculaires en utilisant son propre poids corporel comme résistance. Les exercices de calisthenics peuvent être réalisés n’importe où, sans besoin d’équipement coûteux.
De plus, ils permettent de développer beaucoup de capacités athlétiques, comme la force, la masse, l’équilibre, l’endurance, etc.
En intégrant des exercices de calisthenics dans sa routine d’entraînement, on peut s’attendre à des résultats impressionnants en termes de développement musculaire et de condition physique globale.
Donc n’attendez plus pour commencer !
