Ca y est, votre décision est prise ! Vous partez à l’aventure, ce sera une randonnée dans les Pyrénées pour profiter de ses bienfaits, du camping dans les Alpes ou du trekking dans les Vosges… Mais il n’est pas question de s’embarrasser de tout l’électroménager dont vous disposez à la maison. Alors comment faire pratique et léger ? Voici quelques conseils simples pour bien se nourrir en randonnée, en camping ou en trekking…
Se ravitailler souvent
La marche, le vélo ou le canot, ça brûle de l’énergie ! Lorsqu’on mange trop peu ou, au contraire, trop à la fois, la fatigue se fait sentir et la performance diminue. En général, entre la fin d’un gros repas et le début d’une activité physique, il faut attendre 3 heures. Pour une journée complète de plein air, prendre des collations riches en glucides à intervalles réguliers (toutes les heures environ) entre le petit déjeuner et le souper.
Bien se nourrir en randonnée passe par bien s’hydrater !
Lorsqu’on se sent fatiguée et faible, on a souvent le réflexe de manger, alors qu’il faudrait plutôt boire. Une perte d’eau de seulement 2% du poids de notre corps réduit la performance d’environ 20 %. Les meilleurs choix :
– D’abord l’eau, rapidement absorbée par notre système digestif.
– Les jus de fruits, les oranges et les boissons pour sportifs, en particulier lors d’efforts de plus de 2 heures. En plus d’hydrater, ils procurent des sucres à absorption rapide et remplacent les minéraux perdus par la sueur.
– Quantités: par temps chaud ou lors d’une période d’exercice, 4 ou 5 gorgées de liquide ou un verre de 6 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes pour compenser les pertes d’eau.
– À éviter : le thé, le café et l’alcool. Ils ont un effet déshydratant.
Des aliments énergisants
Lors d’un effort physique, nos muscles puisent le glucose dont ils ont besoin dans le réservoir sanguin. Quand le niveau de glucose devient trop bas, la fatigue s’installe et la faim se fait sentir. Pour prévenir la panne sèche et bien se nourrir en randonnée, les glucides n’ont pas leur pareil: ils se digèrent facilement et fournissent un maximum de glucose en un minimum de temps. Divers aliments en contiennent e on les choisit en fonction de nos besoins. Pour un regain d’énergie rapide : les fruits frais ou séchés et les jus. Vite digérés, leurs glucides simples nous retapent en quelques minutes. Toutefois, leur action étant de courte durée (moins d’une heure), ils ne mènent pas loin. D’où l’intérêt, lors d’un exercice prolongé, de les combiner à l’un des aliments suivants.
Bien se nourrir en randonnée pour une énergie de longue durée
Les barres de céréales, les céréales à déjeuner, les crêpes, le pain, les pâtes, le riz ou les légumineuses sont à privilégier. Leurs glucides complexes libèrent le glucose graduellement. Et, comme ils sont faibles en gras, ils se digèrent facilement. Chaque repas ou collation devrait en contenir. Pour un extra d’énergie : le fromage, les arachides et les noix. À poids égal, leurs matières grasses fournissent le double des calories des glucides. Et, comme ils contiennent des protéines, ils maintiennent la satiété plus longtemps. Ce sont des aliments hyperconcentrés en énergie, idéals pour la randonnée à pied ou à vélo, par exemple, quand il faut satisfaire de grands besoins avec peu d’aliments. À consommer modérément pendant la canicule, toutefois, car leur digestion est alors plus difficile.
À bannir
À éviter pour se nourrir en randonnée : le chocolat, les bonbons et autres sucreries. Chez certaines personnes, une trop grande quantité de sucres rapides peut déclencher une hypoglycémie au tout début d’un effort physique. Et comme ces aliments contiennent surtout des calories vides, ils ne nous procurent pas les nutriments essentiels à une bonne performance.
Pour se nourrir en randonnée, les non-périssables sont indispensables
Voici une variété d’aliments courants qui se gardent à température ambiante sans danger (sauf ceux marqués d’un astérisque, qui ne se conservent pas plus de 2 heures). Plusieurs occupent peu d’espace et sont légers.
À signaler, côté emballage : les Tetra Pak, ils permettent de conserver vos boissons sans réfrigération.
Fruits et légumes
• Fruits frais, séchés ou en conserve
• Légumes frais, déshydratés ou en conserve
• Jus de fruits ou de légumes en boîtes Tetra Pak
• Soupes déshydratées ou en conserve.
Produits laitiers
• Lait en poudre ou en boîte Tetra Pak
• Yaourt
• Fromage ferme: cheddar ou mozzarella
• Fromage ferme, râpé et séché.Viandes et substituts
• Mélanges pour repas déshydratés
• Oeufs durs
• Beurre d’arachides
• Arachides, noix…
• Légumineuses sèches ou en conserve
• Viandes et poissons en conserve
• Sauces pour pâtes en pot ou en conserve.
Produits céréaliers
• Céréales prêtes à servir ou à cuire
• Barres de céréales et biscuits
• Biscottes
• Semoules, riz et pâtes (non cuits)
• Maïs à éclater
• Farines et fécules
• Pains pita et autres.
Autres
• Huile et vinaigre
• Beurre ou margarine
• Sucre et cassonade
• Café, thé, cacao
• Bouillon en cubes ou en poudre
• Fines herbes séchées.
Conseils de dernière minute pour se nourrir en randonnée
Si vous emmenez votre glacière : le choix est pratiquement illimité (sandwichs aux oeufs, salades, trempettes, crudités, etc.). Congeler les denrées prévues pour le souper (viande hachée, saucisses à hot-dogs, sauce à spaghetti, lait en boîte Tetra Pak, etc.): elles dégèleront pendant la journée tout en gardant les autres aliments froids. Si vous transportez vos aliments dans un sac à dos: opter pour un menu composé surtout d’aliments non périssables. Consommer dans les deux heures suivant leur sortie du frigo les aliments à base de lait, de yogourt, de crème, d’oeufs, de mayonnaise ou de viande.
À moins d’utiliser une glacière, prévoir des aliments qui se gardent à la température ambiante. Pour le petit-déjeuner, préférer les céréales sèches aux oeufs et au bacon. Faire une bonne provision de pain, de fruits frais et séchés, de barres de céréales et de mélanges de noix en vue des collations. Pour boire ou cuisiner, les jus de fruits et le lait en boîtes Tetra Pak sont bien utiles. Les aliments lyophilisés vendus sous vide sont un festin pour toute campeuse habituée à une nourriture frugale : soupes consistantes, plats de riz ou de pâtes, fricassées, oeufs brouillés, légumes, crêpes, compotes, etc. Au moment du repas, il suffit d’ajouter de l’eau et de réchauffer.
Voyager léger. Nous consommons facilement un kilo de nourriture chaque jour. Lors d’une longue expédition, c’est lourd s’il faut porter ses bagages ! La règle d’or : des aliments déshydratés ou lyophilisés, ou dont la préparation requiert peu d’équipement, des sacs et plats en plastique, peu de conserves, pas de surplus de nourriture.
